Eiweißnahrung, Supplemente & Co: Falsche Vorurteile gegenüber Sporternährung

Gerade weil unsere Gesellschaft über das Thema Ernährung und Bestandteile von Lebensmitteln so gut informiert ist, ist der Bereich Sporternährung ein Dauerthema, über das sich die Gelehrten streiten. Manche sagen, Sportler bräuchten gar keine spezielle Sporternährung, andere wiederum schwören auf Nahrungsergänzungsmittel, um dem sportlich geforderten Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Sporternährung in der Vergangenheit und heute

Schon aus der Antike ist überliefert, dass Sportler bestimmte Lebensmittel aßen, um sportliche Höchstleistungen zu erreichen. Läufer entschieden sich für Fisch, um dessen Schnelligkeit und Wendigkeit zu erlangen, und Ziegen fielen häufig Hochspringern zum Opfer, weil diese dachten, durch den Verzehr von Ziegenfleisch deren Sprungvermögen zu erhalten. Bei aktuellen Diskussionen geht vor allem um Kohlenhydrate und die für den Muskelaufbau erforderlichen Eiweiße. Low-Carb-Diäten, also eine solche Sporternährung, die weitestgehend oder zumindest für die letzte Mahlzeit auf Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln verzichtet, liegen stark im Trend. Eine andere These lautet jedoch, dass hochwertige Kohlenhydrate, also vor allem Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index, in der Sporternährung eine besonders wichtige Rolle spielen, da sie die Reserven bilden, auf die Sportler während der Aktivität zurückgreifen können. Denn Sporternährung ist im Regelfall nicht im Sinne des Abnehmens zu begreifen – sie soll dem Körper die benötigte Energie zur Verfügung stellen, ohne dass er auf ineffizientere Energiequellen wie Eiweiß oder Fette zurückgreifen muss. Das Ziel ist meist Fitness und das Erzielen einer guten Leistung, nicht die Abnahme.

Gerade beim Muskelaufbau-Training spielt die Eiweißzufuhr eine große Rolle. Ernährungsempfehlungen legen eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nahe, wobei der Eiweißbedarf auf 1,1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigt, wenn aktiv Muskelaufbau betrieben werden soll. Während Freizeitsportler diese Eiweißmenge oft sogar anderthalbfach aufnehmen, kann mit einer vollwertigen Ernährung auch der Eiweißbedarf von Kraftsportlern ausgeglichen werden. Viele von ihnen greifen jedoch auch gerne zu spezieller Eiweißnahrung, die schließlich aufgrund der einfachen, schnellen Zubereitung auch zeitsparend ist. Hochwertige Protein Produkte von Weider „Made in Germany“ finden Sie im Protein Shop vom FitnessVersandHandel.de

Spezielle Ernährung für bestimmte Sportarten

Für alle Sportarten gilt: Ausreichend Trinken von Mineralwasser, ungesüßten Saftschorlen und Früchte-/Kräutertees ist absolutes Muss. Am besten sollte das Getränk auch ausreichend Natrium enthalten. Wenn die sportliche Aktivität länger als eine Stunde dauert (Marathon etc), sollte regelmäßig während der Belastung getrunken werden, wobei 200 ml alle 15 bis 20 Minuten als ideal gelten. Direkt vor dem Sport sollten nur kleine Mahlzeiten aufgenommen werden, da sonst die Verdauung zu große Kraftreserven in Anspruch nimmt. Wer Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Skifahren ausübt, sollte darauf achten, vor dem Training ausreichend hochwertige Kohlenhydrate zu essen, um den Körper mit Energie zu versorgen, und bei Bedarf (also wenn die Belastung beispielsweise länger als 90 Minuten andauert) regelmäßig Energie in Form von kleinen Snacks wie Bananen zuzuführen. Wer Muskelaufbau betreiben möchte, sollte vor dem Training ebenfalls die Glykogenspeicher gefüllt haben und nach dem Training auf einen Mix von Kohlenhydraten und Eiweiß (beispielsweise ein Omelett mit Ei und Kartoffeln, oder Kartoffeln mit Quark) zurückgreifen, um dem Körper eine optimale Regeneration zu ermöglichen. Wer hingegen abnehmen möchte, sollte sich stets vor Augen halten, dass je nach Sportart nur ein Kalorienverbrauch von etwa 200 bis 800 Kalorien pro Stunde anfällt – es ist also nicht nötig, die Portionen zu verdoppeln. Es sollten mindestens 1.200 Kilokalorien täglich aufgenommen werden, und zwar vor allem hochwertiges Eiweiß, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und nur Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, um den Fettabbau nicht zu behindern.

Qualiät ist entscheidend

image001Es gibt geradezu ein Überangebot an Sporternährungsprodukten. Hier die richtige Eiweißpulver oder isotonischen Drink zu finden ist nicht einfach. Zum Glück gibt es spezielle Onlineshops wie The Nutrition Shop die jedes einzelne Produkt auf seine Qualität prüfen und nur die besten Sporternährungsprodukte zum Kauf anbieten.

Fazit

Vollwertige und bewusste Ernährung ist gerade für Sportler mit ihrem Mehrbedarf sehr wichtig. Meist ist es gar nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, sofern nicht ein Mangel vorliegt (dies ist mit einem Arzt abzuklären). In allererster Linie sollten Sportler stets auf eine gute Flüssigkeitszufuhr von ausreichend mineralien- und natriumhaltigen Getränken achten.