Wer durch Krafttraining Muskeln aufbauen will, braucht genug Eiweiß. Wenn die Ernährung den persönlichen Bedarf nicht deckt, kann Proteinpulver die fehlende Menge ergänzen. Achten Sie beim Kauf auf die Proteinquelle, die Verträglichkeit und eine klare Kennzeichnung. Angaben zur Herkunft und biologischen Wertigkeit helfen beim Vergleich. Sie sagen jedoch nicht voraus, wie viel Muskelmasse ein bestimmtes Produkt aufbaut.
Whey ist gut untersucht. Sojaprotein ist eine pflanzliche Alternative, zu der es Langzeitdaten aus Krafttrainingsstudien gibt. Das Pulver sollte zu Ihrer Ernährung passen und sich leicht im Alltag verwenden lassen. Wer den Bedarf über Lebensmittel deckt, braucht keinen Shake.
Proteinbedarf vor dem Kauf prüfen
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt Trainierenden als Richtwert etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Pro Portion empfehlen die Fachleute etwa 0,25 Gramm pro Kilogramm oder 20 bis 40 Gramm Protein. Wie viel Protein Sie brauchen, hängt unter anderem von Trainingsumfang, Alter und Energiezufuhr ab. Sie müssen deshalb nicht automatisch Proteinpulver nehmen.
Eine Meta-Analyse fasste 49 Studien zusammen. Bei längerfristigem Krafttraining war zusätzliche Proteinzufuhr im Mittel mit 0,30 Kilogramm mehr fettfreier Masse und 2,49 Kilogramm mehr Kraft beim Ein-Wiederholungsmaximum verbunden. Oberhalb einer täglichen Gesamtzufuhr von etwa 1,62 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zeigte die Auswertung keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Das sind Studienmittelwerte, keine Vorhersage für einzelne Personen.
Prüfen Sie zuerst, wie viel Eiweiß Sie an einem normalen Tag mit Lebensmitteln aufnehmen. Wenn eine Mahlzeit wegen Zeitmangels regelmäßig wenig Protein enthält, kann ein Shake die fehlende Menge liefern. Krafttraining und eine ausreichende Gesamtzufuhr bleiben die Grundlage.
Die Proteinquelle auswählen
Die Quelle sollte zu Ernährungsweise, Allergien und persönlichen Vorlieben passen. Zu den verschiedenen Proteinarten gibt es unterschiedlich viele Studien:
| Proteinquelle | Was dafür spricht | Worauf Sie achten sollten |
|---|---|---|
| Molkenprotein (Whey) | Gut untersuchte Milchproteinquelle mit hochwertigem Aminosäureprofil | Laktosegehalt und Verträglichkeit unterscheiden sich je nach Produkt. Bei Kuhmilcheiweißallergie ungeeignet. |
| Casein und andere Milchproteine | Weitere Proteinoptionen aus Milch, wenn Milchprodukte zur Ernährung passen | Bei einer Milchproteinallergie ebenfalls ungeeignet. |
| Sojaprotein | Pflanzliche Quelle mit Langzeitdaten aus Krafttrainingsstudien | Die Ergebnisse für Soja lassen sich nicht automatisch auf alle Pflanzenpulver übertragen. |
| Erbsen-, Reis- und Mischproteine | Pflanzliche Alternativen; Mischungen können unterschiedliche Aminosäureprofile ergänzen | Die Langzeitforschung ist je nach Quelle weniger umfangreich als bei Whey und Soja. |
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 verglich neun Studien mit insgesamt 266 Teilnehmenden. Bei Kraft und fettfreier Masse fand sie keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen Soja- und tierischen Proteinergänzungen. Kurzfristige Messungen des Muskelproteinaufbaus fallen teilweise zugunsten von Whey aus. Sie zeigen, wie der Körper kurzfristig auf eine Portion reagiert. Sie belegen nicht automatisch, dass über längere Zeit mehr Muskeln aufgebaut werden.
Bei Whey finden Sie Bezeichnungen wie Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Sie stehen für Verarbeitungsarten, die den Proteinanteil und weitere Bestandteile wie Laktose beeinflussen. Aus der Bezeichnung allein lässt sich der Laktosegehalt nicht zuverlässig ablesen. Vergleichen Sie die Nährwertangaben und prüfen Sie, ob der Hersteller den Laktosegehalt ausdrücklich nennt.
Herkunft des Proteinpulvers prüfen
„Hergestellt in Deutschland“ nennt den Herstellungsort. Das Herkunftsland der Proteinrohstoffe ist eine separate Angabe. Abfüllort und Verarbeitungsort sind ebenfalls eigene Angaben und unterscheiden sich von der Herkunft der Hauptzutat. Wenn Ihnen eine regionale Herkunft wichtig ist, suchen Sie gezielt nach dem Ursprungsland des Proteins oder fragen Sie beim Anbieter nach.
Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW untersuchte 2024 29 Whey-Produkte mit Deutschlandbezug. Bei 26 davon war die Herkunft des Molkenproteins als Hauptzutat nicht angegeben. Die Zahlen beziehen sich auf diese begrenzte Auswahl und bilden nicht den gesamten Markt ab.
Für die Kennzeichnung gilt eine besondere Regel: Wirbt ein Lebensmittel mit seiner Herkunft und stammt die Hauptzutat aus einem anderen Land, muss nach den EU-Regeln auch deren Herkunft angegeben oder die Abweichung kenntlich gemacht werden. Das bedeutet nicht, dass bei jedem Proteinpulver ohne Herkunftsangabe das Ursprungsland der Rohstoffe genannt werden muss. Die Angabe „Deutschland“ belegt außerdem weder eine bessere Wirkung beim Muskelaufbau noch bestimmte Umwelt- oder Tierwohlstandards.
Biologische Wertigkeit verstehen
Die biologische Wertigkeit gibt vereinfacht an, wie gut der Körper aufgenommenes Eiweiß zum Aufbau eigener Proteine nutzen kann. Häufig werden Proteinquellen danach in einer Rangliste geordnet. Für den Einkauf ist die Rangliste nur begrenzt hilfreich, weil der Wert von den Versuchsbedingungen und der Ernährung abhängt und nicht direkt misst, wie viel Muskelmasse ein bestimmtes Pulver aufbaut.
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen empfiehlt das neuere Verfahren DIAAS. Dieser Wert berücksichtigt, wie gut der Körper einzelne unentbehrliche Aminosäuren verdaut und nutzen kann. DIAAS bewertet die Proteinqualität, beweist aber nicht, dass ein Produkt über Monate mehr Muskelmasse aufbaut. Wenn ein Hersteller mit einem Qualitätswert wirbt, sollte klar sein, für welche Proteinquelle und auf welcher Messgrundlage der Wert gilt.
Für die Kaufentscheidung zählen daher vor allem die tatsächliche Proteinmenge, die übrige Ernährung und die Verträglichkeit. Ein hoher Wert auf der Verpackung ersetzt diese Prüfung nicht.
Laktose und Allergien unterscheiden
Bei einer Laktoseintoleranz kann der Körper Milchzucker nicht gut verdauen. Das ist etwas anderes als eine Allergie gegen Milchprotein. Je nach Person und Menge treten Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder Bauchschmerzen auf. Wie viel Laktose jemand verträgt, ist individuell verschieden.
Whey kann Laktose enthalten. Ein Isolat ist nicht automatisch laktosefrei. Prüfen Sie deshalb die Angaben zum konkreten Produkt. Wenn Sie auf Laktose reagieren, achten Sie auf den ausgewiesenen Gehalt oder wählen Sie ein ausdrücklich laktosefreies Produkt. Bei einer Milchproteinallergie hilft ein niedriger Laktosegehalt nicht, denn auch Whey mit wenig Laktose enthält Milchprotein. Dann kommt eine milchfreie Proteinquelle infrage. Lassen Sie die Auswahl bei einer bekannten Allergie medizinisch abklären.
Auch Aromen, Süßungsmittel und andere Zutaten können die Verträglichkeit beeinflussen. Welche Produkte gut verträglich sind, hängt von der Marke und der Rezeptur ab. Bei empfindlichem Magen prüfen Sie die Zutatenliste und beginnen Sie mit einer kleineren Portion.
Proteinmenge und Preis vergleichen
Vergleichen Sie nicht nur Packungsgröße und angegebene Portionsgröße. Wichtig ist, wie viel Protein eine Portion tatsächlich enthält. Sehen Sie sich dafür die Angaben pro Portion und pro 100 Gramm an. Prüfen Sie auch die Zutatenliste sowie die Angaben zu Zucker, Kohlenhydraten und Fett, wenn diese für Ihre Ernährung wichtig sind.
Der Packungspreis allein kann täuschen. Rechnen Sie aus, was eine Portion mit 20 bis 30 Gramm Protein kostet. So lassen sich Produkte mit unterschiedlich großen Messlöffeln besser vergleichen. Eine lange Zutatenliste ist nicht automatisch problematisch. Sie sollte aber klar zeigen, welche Proteinquelle und welche weiteren Zutaten enthalten sind.
Prüfen Sie bei Herkunftsangaben, woher die Hauptzutat stammt. Bei Allergien oder Unverträglichkeiten zählen die konkreten Angaben zu Proteinquelle und Laktose, nicht Werbebegriffe wie „besonders rein“. Sportlerinnen und Sportler, die an Dopingkontrollen teilnehmen, können zusätzlich auf unabhängige Chargenprüfungen achten. Eine Listung auf der Kölner Liste senkt bestimmte Risiken, schließt verbotene Substanzen im Produkt aber nicht aus.
