Wer abnehmen möchte, braucht keine Crashdiät und muss nicht täglich ins Fitnessstudio gehen. Regelmäßige Bewegung erhöht den Energieverbrauch und kann beim Abnehmen helfen. Dafür muss der Körper über längere Zeit mehr Energie verbrauchen, als Essen und Trinken liefern. Dieses Kaloriendefizit lässt sich auch ohne strenge Verbote erreichen.
Bewegung allein führt im Durchschnitt eher zu einer moderaten Gewichtsabnahme. Meist ist es realistischer, Bewegung mit passenden Essgewohnheiten zu verbinden, statt eine starke Abnahme allein vom Sport zu erwarten.
So hilft Bewegung beim Abnehmen
Beim Gehen, Radfahren oder Treppensteigen verbraucht der Körper Energie. Wer sich regelmäßig bewegt, erhöht diesen Verbrauch und unterstützt damit die Gewichtsabnahme. Wie stark sich das auf der Waage zeigt, hängt unter anderem davon ab, wie viel und wie intensiv man sich bewegt und wie sich Essen und Trinken verändern.
Die Ergebnisse sind von Person zu Person verschieden. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024, die Ergebnisse vieler Studien zusammenfasst, wertete 116 Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas aus. Im Durchschnitt ging mehr wöchentliches Ausdauertraining mit stärkerer Gewichtsabnahme einher. Die Ergebnisse sagen nicht voraus, wie viel eine einzelne Person abnimmt. Auch ein kleiner Gewichtsverlust kann ein Fortschritt sein, selbst wenn er langsamer eintritt als erhofft.
Mehr Bewegung im Alltag
Wählen Sie eine Bewegungsform, die regelmäßig in Ihren Tagesablauf passt, auch wenn Sie mit kurzen Einheiten beginnen. Ein Spaziergang in der Mittagspause oder nach dem Abendessen bringt Bewegung in den Tag. Den kurzen Weg zum Laden können Sie ebenfalls zu Fuß zurücklegen. Wer mit Bus oder Bahn fährt, kann eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest gehen. Für kurze Strecken eignet sich das Fahrrad.
Unterbrechen Sie langes Sitzen: Stehen Sie zwischendurch auf und gehen Sie ein paar Minuten. Wenn Sie Treppen gut bewältigen können, nehmen Sie häufiger die Treppe statt des Aufzugs. Solche Wege und Pausen müssen keine zusätzlichen Pflichten werden. Sie zählen als Bewegung und lassen sich nach und nach ausbauen.
Wie viel Bewegung pro Woche?
Für Erwachsene empfehlen die Weltgesundheitsorganisation und die US-amerikanischen Gesundheitsbehörden mindestens 150 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Anstrengung pro Woche. Zügiges Gehen ist ein Beispiel dafür. Zusätzlich empfehlen sie an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zur Stärkung der Muskeln. Diese Werte dienen der Gesundheit und sind keine Garantie für eine bestimmte Gewichtsabnahme.
Wer bisher wenig aktiv war, kann mit kurzen Spaziergängen an zwei Tagen in der Woche beginnen und eine längere Sitzphase durch einige Minuten Gehen ersetzen. Wenn sich das gut anfühlt, lässt sich die Dauer oder Häufigkeit schrittweise erhöhen. Um die Muskeln zu stärken, eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel wiederholtes Aufstehen von einem stabilen Stuhl. Wichtig ist, ein Tempo zu wählen, das sich gut in den Alltag einbauen lässt.
Essen ohne strenge Verbote
Bewegung hilft beim Abnehmen, gleicht aber nicht automatisch jede Ernährungsweise aus. Die meisten Gewichtsverluste entstehen durch eine geringere Energieaufnahme. Dafür ist keine extreme Diät nötig: Schon dauerhaft passende Veränderungen beim Essen und Trinken können Bewegung sinnvoll ergänzen.
Hilfreich ist, zuerst auf Gewohnheiten zu achten, die sich ohne großen Verzicht verändern lassen. Wer häufig nebenbei isst, kann Mahlzeiten bewusster einplanen. Wer oft süße Getränke trinkt, kann sie öfter durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen. Solche Anpassungen sollten so gewählt sein, dass sie auch langfristig zum eigenen Alltag passen.
Fortschritt jenseits der Waage
Die Waage zeigt nicht den ganzen Nutzen von Bewegung. Regelmäßige Bewegung stärkt Muskeln und Knochen, fördert den Schlaf und kann die Gesundheit von Herz und Kreislauf sowie das Wohlbefinden verbessern. Außerdem fällt manchen Menschen Bewegung mit der Zeit leichter. Diese Veränderungen zählen auch dann, wenn das Gewicht zunächst kaum sinkt.
Beobachten Sie deshalb neben dem Gewicht auch, ob Sie häufiger zu Fuß gehen, eine Treppe leichter bewältigen oder Spaziergänge regelmäßiger schaffen. Wenn Sie das Wiegen belastend finden, müssen Sie es nicht zum Maßstab für jeden Fortschritt machen. Eine verlässlichere Gewohnheit ist oft hilfreicher als tägliche Kontrolle.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Bei Schmerzen oder wenn Sie sich nur eingeschränkt bewegen können, sollten Sie mit einer medizinischen Fachperson besprechen, welche Bewegung geeignet ist und wie anstrengend sie sein sollte. Das gilt auch bei Erkrankungen wie Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Diabetes. Das hilft, Aktivitäten auszuwählen, die zur eigenen Gesundheit passen. Beginnen Sie nach längeren Bewegungspausen mit wenig Bewegung und steigern Sie Dauer oder Häufigkeit allmählich.
