Beim Abnehmen kommt es auch darauf an, ob neue Gewohnheiten in den Alltag passen, welche Situationen das Essen beeinflussen und wie man mit Rückschlägen umgeht. Psychische Faktoren bestimmen das Gewicht nicht allein, beeinflussen aber, wie gut sich Veränderungen durchhalten lassen.
Erreichbare Ziele, ein freundlicher Umgang mit sich selbst und die Bereitschaft, aus schwierigen Tagen zu lernen, helfen, Veränderungen durchzuhalten. Ein Ausrutscher zeigt, wo noch Unterstützung nötig ist – er beweist keine fehlende Disziplin.
Ziele, die in den Alltag passen
Ein Ziel hilft, wenn es persönlich, konkret und überprüfbar ist. „Ich möchte gesünder leben“ beschreibt eine Richtung, aber noch keine Handlung. „Ich gehe an mehreren Tagen in der Woche spazieren“ lässt sich dagegen im Alltag umsetzen und nach einer Weile überprüfen. Welche Bewegung oder Essensroutine passt, hängt von den eigenen Lebensumständen ab.
Ein längerfristiges Gewichtsziel kann Orientierung geben. Für manche Programme gilt eine Abnahme von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts innerhalb von sechs Monaten als erster Richtwert. Das ist eine allgemeine Orientierung aus den USA, keine Vorgabe für jede Person und kein Versprechen für einen bestimmten Verlauf. Ein passendes Ziel sollte bei gesundheitlichen Fragen mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden.
Hilfreich ist, neben dem Gewicht auch das Verhalten im Blick zu behalten: Wird eine geplante Gewohnheit häufiger umgesetzt? Fällt eine bestimmte Alltagssituation leichter? Daran lässt sich Fortschritt erkennen, auch wenn die Waage nicht sofort die gewünschte Entwicklung anzeigt.
Glaubenssätze und Essverhalten
Gedanken wie „Ich halte sowieso nie durch“ können die Motivation belasten. Sie sagen wenig darüber aus, was künftig möglich ist, aber viel darüber, wie frühere Versuche erlebt wurden. Statt den Gedanken als Tatsache zu behandeln, lässt sich fragen: Was hat es bisher schwer gemacht, und welcher nächste Schritt wäre diesmal machbar?
Auch Essen erfüllt manchmal eine Funktion, die über Hunger hinausgeht. Es kann beruhigen, belohnen oder bei Frust kurzfristig entlasten. Wer in bestimmten Situationen regelmäßig isst, kann für eine Weile notieren, was vorher los war und wie sich das Essen angefühlt hat. Das ist keine Bewertung, sondern eine Möglichkeit, Auslöser besser zu erkennen. Wenn Essen zum Beispiel vor allem nach einem anstrengenden Tag tröstet, lässt sich überlegen, welche weitere Form der Erholung in dieser Situation erreichbar wäre.
Ein freundlicher Umgang mit sich selbst kann dabei helfen, Scham und Selbstvorwürfe zu verringern. Eine Übersicht von 20 Studien zu Selbstmitgefühl im Gewichtsmanagement fand häufig Verbesserungen beim Selbstmitgefühl und beim Essverhalten. Beim Gewichtsverlust zeigten sich solche Verbesserungen jedoch nicht in allen Studien; auch die Dauerhaftigkeit der Effekte ist unklar. Selbstmitgefühl kann den Umgang mit Schwierigkeiten erleichtern. Eine Gewichtsabnahme folgt daraus nicht automatisch.
Mit Rückschlägen beim Abnehmen umgehen
Ein ungeplantes Essen oder eine unterbrochene Bewegungsroutine macht bisherige Fortschritte nicht zunichte. Sinnvoller als eine strenge Bestrafung ist ein kurzer Rückblick: Was ist passiert? Was hat es erschwert, am Vorhaben festzuhalten? Was wäre beim nächsten Mal ein kleiner, realistischer Schritt?
Wenn etwa ein voller Abend dazu führt, dass die geplante Mahlzeit ausfällt und später sehr viel gegessen wird, kann eine einfachere Vorbereitung helfen. Vielleicht lässt sich eine passende Mahlzeit früher einplanen. Vielleicht passt aber auch eine andere Routine besser. Wichtig ist, aus der konkreten Situation eine sinnvolle Änderung für den nächsten Versuch zu machen, statt gleich ganz aufzugeben.
Es ist sinnvoll, Rückschläge von Anfang an mit einzuplanen, weil Veränderungen selten geradlinig verlaufen. Die deutsche Leitlinie zur Behandlung von Adipositas empfiehlt, den Umgang mit Rückfällen und erneutem Gewichtszuwachs einzubeziehen. Wer Unterstützung durch vertraute Menschen als hilfreich erlebt, kann diese frühzeitig einplanen, etwa für gemeinsame Bewegung oder regelmäßige Gespräche über Fortschritte.
Realistische Erwartungen beim Abnehmen
Der Gewichtsverlauf hängt von körperlichen Faktoren, dem sozialen Umfeld und den Bedingungen im Alltag ab. Deshalb lässt sich weder ein bestimmtes Tempo noch ein bestimmtes Ergebnis für alle vorhersagen. Ein medizinisch bedeutsamer Gewichtsverlust kann sich außerdem anders anfühlen als erhofft, wenn die Erwartungen vor allem auf eine bestimmte Zahl oder äußere Veränderung gerichtet waren.
Es hilft, vorab festzulegen, woran sich Fortschritt noch erkennen lässt. Dazu zählen umgesetzte Gewohnheiten und ein gehaltenes Gewicht. Diese Maßstäbe ersetzen kein persönliches Gewichtsziel, geben dem Fortschritt aber mehr als eine einzige Messlatte. Wer sich regelmäßig beobachtet, sollte außerdem darauf achten, dass das Wiegen oder Dokumentieren nicht zusätzlichen Druck erzeugt. Die passende Form der Selbstbeobachtung ist individuell.
Die Forschung zu einzelnen psychologischen Methoden zeigt nicht eindeutig, welche davon für jede Person am besten wirkt. Ziele, Selbstbeobachtung und Rückmeldungen kommen in vielen Programmen vor. Oft lässt sich aber nicht erkennen, welchen Anteil jede einzelne Methode hat. Deshalb lohnt es sich, eine praktikable Vorgehensweise zu wählen und sie anzupassen, wenn sie den Alltag unnötig belastet.
Unterstützung ohne Beschämung
Abwertende Kommentare über das Gewicht helfen selten dabei, neue Gewohnheiten aufzubauen. Abwertung wegen des Gewichts steht mit psychischer Belastung und einem geringeren Gefühl in Verbindung, das eigene Essverhalten beeinflussen zu können. Das bedeutet nicht, dass sich jede einzelne Erfahrung gleich auswirkt. Es unterstreicht aber, warum Motivation ohne Beschämung auskommen sollte.
Wenn Essen stark von Schuld, Angst oder Kontrollverlust geprägt ist oder der Verdacht auf eine Essstörung oder Depression besteht, ist Hilfe von Fachleuten sinnvoll. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine psychotherapeutische Fachkraft kann klären, welche Hilfe passt. Abnehmen muss nicht allein bewältigt werden, und psychische Belastungen sollten dabei ernst genommen werden.
